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青菜比牛奶更補(bǔ)鈣 冬天補(bǔ)鈣多吃6種蔬菜

青菜比牛奶更補(bǔ)鈣 冬天補(bǔ)鈣多吃6種蔬菜

2013-11-25 16:00:09

來源:愛美網(wǎng)


    很多人補(bǔ)鈣過于看重牛奶的補(bǔ)鈣功效,卻忽略了綠葉菜的補(bǔ)鈣功效。其實(shí),綠葉菜的補(bǔ)鈣作用一點(diǎn)也不弱于牛奶。愛美網(wǎng)健康提醒你:平時飲食中不僅要多喝牛奶,還要多吃綠葉菜。

    牛奶的補(bǔ)鈣效果低于青菜

    按照數(shù)據(jù)計算,100克全脂牛奶能量約為54千卡,含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡,含鈣卻高達(dá)153毫克。那么,按照鈣營養(yǎng)素密度來計算,全脂牛奶為104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,顯然要高得多。

    同時,100克牛奶中的鉀含量是109毫克,鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克,鎂是27毫克,都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一,而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。

    所以,一種食物能夠同時供應(yīng)大量鉀、鈣和鎂,無疑是理想的健骨食品,何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K,能幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中。

    按照同樣食用量,綠葉菜可能是補(bǔ)充健骨礦物質(zhì)的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低,對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽光照射,得到足夠的維生素D,其中的鈣就可以充分實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)價值。

   冬季補(bǔ)鈣多吃6種蔬菜

    1、茭白筍

    不少人認(rèn)為茭白筍身上長有黑點(diǎn)就是壞掉了,其實(shí)茭白筍上的黑點(diǎn)就是菰黑穗菌一類的真菌,有助延緩骨質(zhì)的老化情況。但注意經(jīng)期前后的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結(jié)石患者不要食用茭白筍。

    2、菠菜

    喜愛吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣,千萬別錯過菠菜,一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%,另外,菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

    但是要注意,菠菜中含有草酸植酸,烹飪前需要焯水,不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物,影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

   3、卷心菜

    因?yàn)楹芏嗍卟酥须m然含鈣,但也都含有草酸,降低了鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下,以除去其中大部分草酸。

   4、洋蔥

    具有非常強(qiáng)的殺菌作用,可以增強(qiáng)人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失,洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。

    卷心菜含鉀多含鈉少,對心血管系統(tǒng)多有裨益,且容易讓人心情愉悅。此外,新鮮的卷心菜能抑菌消炎,還對潰瘍有著很好的治療作用,能加速創(chuàng)面愈合。最后,卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì),孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。

   5、高麗菜

    含有維生素K,可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì),它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。

    6、其他補(bǔ)鈣食物

    種子類植物如芝麻、花生油及豆制品,還有蝦皮和蔬菜等含鈣量也較高。完全由事物中攝取鈣質(zhì)的缺點(diǎn)就是必須吃大量食物才能達(dá)到所需要的鈣量,所以也同時攝入了大量熱量,比較好的方式是高鈣食品與鈣片同時補(bǔ)充。

    補(bǔ)鈣小提醒:

    食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。

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