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運(yùn)動(dòng)能使人“老當(dāng)益壯”

2010-05-05 09:28:10

來(lái)源:網(wǎng)藥

  醫(yī)學(xué)雖然不斷進(jìn)步,人的平均壽命亦得以延長(zhǎng),但衰老仍是現(xiàn)今醫(yī)藥無(wú)法逆轉(zhuǎn)的現(xiàn)象,所以最重要的還是認(rèn)識(shí)如何才可以活得更健康。

  Mazzeo (1998)在最近一次美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(American College of Sports Medicine, ACSM) 的周年會(huì)議上,發(fā)表了一份有關(guān)年長(zhǎng)者參與運(yùn)動(dòng)的文章,文中指出衰老是一個(gè)非常復(fù)雜的過(guò)程 ,當(dāng)中涉及許多彼此間互相影響的變量,但有規(guī)律的體力活動(dòng)似乎不單止可以貫通這些不同的變量,而且無(wú)論在生理或心理方面,都能助人邁向“老當(dāng)益壯”的終極目標(biāo)。

  人體和腦部必須要有充足的氧氣才能正常運(yùn)作,氧氣的補(bǔ)給越充裕,身體各部運(yùn)作的效率也就越好。氧氣被運(yùn)送往人體各系統(tǒng)的能力完全視乎心臟搏動(dòng)的快慢和強(qiáng)弱,根據(jù)Mazzeo (1980),成年人自二十五歲開(kāi)始,在隨后的每十年,心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會(huì)下降百分之五至十五,但年長(zhǎng)者從事持久性的耐力訓(xùn)練則肯定會(huì)對(duì)此帶來(lái)幫助。攝取氧氣的能力能否提高當(dāng)然決定于訓(xùn)練的強(qiáng)度是否足夠,據(jù)目前的研究顯示,曾參與耐力訓(xùn)練的年長(zhǎng)者,他們血管(動(dòng)脈)的彈性較好,這無(wú)疑亦有助于提高體內(nèi)氧氣的容量。

  Mazzeo等學(xué)者(1998)亦指出持之以恒的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能降低患上心血管疾病及其它俗稱“老人病 ”的機(jī)會(huì)。對(duì)患有高血壓的年長(zhǎng)者來(lái)說(shuō),適量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練顯然有助于把他們的血壓回復(fù)至較低 的水平,而且部分的數(shù)據(jù)甚至顯示運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠減低血液中脂肪的含量。

  研究員建議年長(zhǎng)者參與富韻律的大肌肉有氧運(yùn)動(dòng),如步行、跑步、游泳及踏自行車(chē)等,因?yàn)?這些都是他們年青時(shí)有機(jī)會(huì)接觸過(guò)的活動(dòng),要他們重新把這類活動(dòng)變?yōu)槿粘I盍?xí)慣的一部分,相信亦不會(huì)有太大的困難。不過(guò),想要達(dá)到降低患病機(jī)會(huì)的效果,運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須達(dá)到中等 或以上的程度,低強(qiáng)度的訓(xùn)練極其量只可以對(duì)降低血壓有所幫助。

  力量訓(xùn)練對(duì)年長(zhǎng)者來(lái)說(shuō)也是同樣重要。三十歲過(guò)后,人體內(nèi)肌肉的質(zhì)量便會(huì)開(kāi)始下降,隨之 而來(lái)的就是皮下脂肪比例的相對(duì)地增加。肌肉的萎縮主要是由于肌肉纖維的流失所做成,而且這與力量的下降亦有明顯的關(guān)系。要身體各部分能夠正常運(yùn)作及避免各種“老人病”的發(fā)生, 年長(zhǎng)者可以參與循序漸進(jìn)式的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練不單止可以增加肌肉的體積,從而加強(qiáng)力量,更有助于保持腹背延直的能力及防止因力量不足而導(dǎo)致的踤倒。

  Mazzeo等學(xué)者(1998)亦建議身體虛弱及八十歲以上的年長(zhǎng)者有規(guī)律地參與運(yùn)動(dòng),從而提高身體各部分的工作能力、減少踤倒的機(jī)會(huì)及改善自我形象。

  根據(jù)FITT公式以增強(qiáng)體適能 健康正常的人,可利用以下的FITT公式來(lái)增強(qiáng)本身的體適能:

  F = Frequency 頻率每星期三至五次(隔天進(jìn)行)。

  I = Intensity 強(qiáng)度 約最高心率的60-85%,這通常相當(dāng)于剛開(kāi)始出汗或呼吸加深的地部,但又未至到呼吸困 難及出現(xiàn)心口痛等情況。 最高心率的計(jì)算是220-年齡,量度方法是運(yùn)動(dòng)停止后立刻量度脈搏(可按在腕動(dòng)脈或頸動(dòng)脈上)6秒,再把結(jié)果乘以10;或量度10秒,再把結(jié)果乘以6。

  T = Type 性質(zhì) 大肌肉有氧運(yùn)動(dòng)如:跑步、游泳、踏自行車(chē)、跳健康舞、打壁球等,項(xiàng)目的選擇可按個(gè)人喜好及實(shí)際場(chǎng)地與設(shè)備而定。

  T = Time 時(shí)間每次連續(xù)15至60分鐘,活動(dòng)之前及之后還要有3至5分鐘的熱身及整理運(yùn)動(dòng)。

  一些研究指出,若并非為比賽而準(zhǔn)備,練習(xí)超過(guò)FITT公式指示的分量并無(wú)多大益處。反之, 還會(huì)提高運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的機(jī)會(huì)。患病、健康或體適能本身欠佳的人,可在醫(yī)護(hù)人員監(jiān)督之下,適當(dāng)?shù)卣{(diào)低FITT公式的要求。

  例如:

  F(頻率) 每天數(shù)次。

  I(強(qiáng)度) 低強(qiáng)度,例如:低于最高心率的60%。

  T(性質(zhì)) 慢速及短距離的平地步行。

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