范老師課堂
范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。
連日來總有人問，有韓國媒體稱“豬五花肉含有不飽和脂肪酸，能夠有效地幫助排出長期積聚在人體呼吸器官和肺部的微細顆粒物以及重金屬”。同時，韓國的礦泉水銷量大增，也是因為喝礦泉水能抗霧霾的傳說。聽了是有些可笑，不過無論多么荒唐的說法，只要和“抗霧霾”掛起鉤來，都會特別吸引眼球。
科普一下脂肪酸、不飽和脂肪酸
先說說不飽和脂肪酸，這種被稱為含抗霧霾成分的東西。它并不是什么中國人膳食中缺乏的成分，因為無論是炒菜油還是堅果油籽都富含不飽和脂肪酸。五花肉肯定不是不飽和脂肪酸的主要來源，更不是推薦來源。不少了解一點營養知識的人聽了韓國媒體這個說法，都會嗤之以鼻地說，肉類脂肪當中，不都是飽和脂肪酸嗎？哪兒來的不飽和脂肪酸啊。
這里很想順便科普一下，肉類的脂肪酸到底是什么狀態，真的全是飽和脂肪酸嗎？真相是，肉類中含有不少單不飽和脂肪酸。比如說，五花肉中含飽和脂肪酸40%-50%，不飽和脂肪酸還是占一半左右，其中大部分是單不飽和脂肪酸，約占總脂肪酸的45%。不過，這個數字不算高，因為國人常用的烹調油中不飽和脂肪酸比例高達70%-90%，而天天炒菜、紅燒、油炸的中國人只恨烹調油吃得太多，哪有缺油的道理？要吃點不飽和脂肪酸，絕對無需求助于五花肉。大概也只有在日韓這種烹調油用量很少的地方，才有需要增加不飽和脂肪酸的考慮。
言歸正傳，在韓國傳言當中，所謂不飽和脂肪酸有助排除肺部微細顆粒物以及重金屬的說法，并沒有看到可信的科學依據。不可思議的是，不飽和脂肪酸是怎么從胃腸里跑到肺泡里的？呼吸道能夠分泌不飽和脂肪酸嗎？不飽和脂肪酸又是怎么和肺里可吸入顆粒物上附著的重金屬發生結合的？就我所了解的化學知識，退一萬步說，如果肺泡里真有不飽和脂肪酸，它遇到重金屬，會發生什么？恐怕事實是，在一個氧氣充足的環境當中，鉛、鎘等重金屬能有效催化不飽和脂肪酸的氧化，而脂肪氧化對人體來說，實在不是什么好事情。
也有人提出，omega-3多不飽和脂肪酸具有降低炎癥反應的效果，或許對霧霾所致的呼吸道炎癥有些好處。但遺憾的是，肥豬肉中幾乎不含omega-3脂肪酸，它那點可憐的多不飽和脂肪酸當中，幾乎都是omega-6脂肪酸，而這類脂肪酸是升高炎癥反應的。所以，如果說把五花肉換成多脂魚類（比如秋刀魚、多春魚、鰻魚之類）有點用，還略能沾上這個理由的邊。魚類水產品本身就有一定程度的重金屬污染，而且動物蛋白和動物脂肪攝入過量，會增加致癌物的致癌作用，所以也千萬不要因為吃魚增加omega-3的緣故就大吃特吃。其實幫助降低炎癥反應的食物還很多，多吃蔬菜水果有這種效果，把白米白面換成雜糧薯類也有這種效果，而且比大吃水產品安全許多。
“潤肺”未必和抗“霧霾”有關；多吃青菜“抗霧霾”也不全對
然后有人又問，中醫所推薦的滋陰潤肺、助肝排毒的食療方靠譜嗎？我本人不是中醫專業，所以無法對此給出有效評價。我們可以理解的是，古代并沒有過這種人類污染造成的霧霾天，食物對霧霾有什么作用，古人也不可能做過相關的研究，留給我們可靠的經驗。所以，個人意見是，所謂“潤肺”的食材未必對霧霾有特效。但適當吃點木耳銀耳，獲得一些可溶性膳食纖維，對于減少胃腸道中重金屬元素的吸收還有所幫助，對延緩餐后血糖血脂的上升也多少有點好處，對健康整體有益無害。
不過，也有人一臉難色地問我，聽說菌類食品污染大，能富集環境中的重金屬，木耳銀耳之類也屬于菌類，還能吃嗎？我的回答是：按目前各地測定的結果，菌類的確有重金屬超標的報道，但比例還是很小，大部分產品是合格的。菌類中重金屬污染的大小，主要與它的生長環境有關。在土壤、水源已經被重金屬污染的地區，野生菌類是最危險的，而人工栽培的菌類長在培養基上，不接觸外界環境，反而相對安全。再說，菌類中的重金屬并不是可溶狀態，通常是和膳食纖維結合而存在，即便進了人體，吸收率也是較低的。所以，在少量吃的前提下，各種菌類是無需擔心安全性的。
另外，還有一種傳說，就是“多吃青菜可以對抗霧霾”。這個說法倒是有點道理，但也只是“沾邊”而已。這是因為，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力，其中的多種抗氧化物質也有利于降低炎癥反應。這些作用對于預防霧霾造成的呼吸道黏膜損害可能有一定益處。不過，這絕不意味著青菜是抗霧霾的特效食品。
維生素A的主要食物來源是動物肝臟、腎臟、奶油、蛋黃等高膽固醇的食物，但人們同時又顧慮這些食物中的膽固醇。深綠色、橙黃色蔬菜水果中的胡蘿卜素可以轉化成維生素A，而這些食物同時又有利于預防各種慢性病。按我國膳食指南的推薦，每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜。
我私下里想，如果一個人日常很少吃青菜，如今因為吃青菜能抗霧霾的說法而增加了綠葉菜的食量，那可真要額手相慶了。吃深綠色葉菜的好處實在太多，對于預防心腦血管病、糖尿病、老年認知退化和骨質疏松，都有很大的益處。
霧霾只是危害因素之一，缺乏運動不注重營養等都會不健康
很想提示一下擔心霧霾危害的朋友，別聽到什么食物對防霧霾好的傳說就拼命吃，用它擠占其他天然食物的份額。比如說，有人聽說木耳能清除污染，就頓頓木耳當主要菜肴吃；有人聽說百合對肺好，就大把百合當飯吃。這樣的做法是非常不可取的，因為少數幾種食材并不能代替其他食材的健康價值。合理的方式是，把這些食材少量加入到飯菜當中，以霧霾為契機，增加食物的多樣化程度，更加重視自己的飲食健康。
其實，霧霾只是我們身體所面臨的多重健康危害因素之一。除了霧霾，還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運動、食物營養不合理、煙酒過度、濫用處方藥等等很多。雖然霧霾這個事情我們真的沒法短期內解決，但是其他這些問題，都是每一個人可以自己控制的方面。遺憾的是，很多人會這樣強詞奪理：“霧霾還沒有解決，我不抽煙有什么用？”“霧霾還沒有解決，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意營養有什么用？”這種邏輯實在有害。
健康會受到多種因素的影響，如果其他方面都做得不錯，只有霧霾這一個危險令人擔心，總比好幾個危險同時威脅健康強一點吧？就好比我們打仗的時候，只面臨一個敵人，總比腹背受敵，甚至四面楚歌、被多個敵人包圍要好一些吧？為什么我們對自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在霧霾這一個方面呢？
說到底，還是以前我說過多次的那句話：人之劣根性。就是對自己無限寬松，總想把責任推給環境，推給別人。這種情緒可以理解，但如果一輩子都這么想，受害的只能是自己。在環境污染沒法短期解決的情況下，我們所能做的，就是為加強自身的健康而努力。這樣，在污染的環境中，比別人抵抗能力更強一些，活得更有質量一些。
說到這里回頭想想，對于平日飲食可能比較寡淡少油的韓國人來說，借著霧霾的由頭，找理由吃點五花肉，提高生活質量，倒的確是個挺歡樂的事情。我由此遐想開去，沒準兒將來我們還能看到“吃奶酪蛋糕抗霧霾”、“吃涮羊肉抗霧霾”之類各種讓人有理由多吃美食的說法呢，大家期待吧……