鍛煉能讓人體保持年輕狀態(tài)并不是什么秘密，它能讓人保持充沛的體力，完成自己喜歡做的事情。加拿大健身專家和理療師莫琳·黑根說(shuō)：“鍛煉如同一個(gè)年輕人體內(nèi)的血清素，它能影響到一個(gè)人外表的年輕程度、行動(dòng)方式和能完成的一切事情?！焙诟榻B了她從教學(xué)實(shí)踐和臨床研究中所總結(jié)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)秘方。不論老年人喜歡什么樣的鍛煉，都能從以下的七個(gè)抗衰老練習(xí)中受益；它不僅能讓老年人移動(dòng)身體更為輕松自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕。

    一、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)

    深蹲動(dòng)作的要領(lǐng)在于：掌握正確的鍛煉姿勢(shì)非常必要。對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，她們?cè)谧錾疃讋?dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)正確排列在一起，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是下陷。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。另外，在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。

    二、力量訓(xùn)練能改變基因的表達(dá)方式

    人們無(wú)法改變自己的基因這一定論只在部分程度上正確。雖然老年人無(wú)法改變基因的構(gòu)成方式，但他們改變某些基因的表達(dá)方式，這就是基因的外成性。力量訓(xùn)練就是達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的最佳辦法之一。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的抗阻力鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練?！贝送?，抗阻力鍛煉還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

    三、健身時(shí)也要多用腦

    黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲。這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

    四、高強(qiáng)度的間歇式有氧鍛煉效率更高

    盡管健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康最有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，或是沒有那么多的時(shí)間，間歇式的有氧鍛煉會(huì)在節(jié)省鍛煉時(shí)間的前提下最為有效地提高老年人的有氧健身能力。把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。

    五、讓左右腦相互對(duì)話

    老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)榇竽X左右半球之間的神經(jīng)連接會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰退，造成腦延遲，即左右半球在相互溝通交流上存在困難和麻煩。四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

    六、變個(gè)花樣從事高強(qiáng)度的活動(dòng)

    很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō)：“老年人需要在日常生活中做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度?！?/p>

    這并不意味著他們需要瘋狂地做跳躍動(dòng)作，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進(jìn)行箭步蹲、深蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

    七、為鼓勵(lì)多步行，帶個(gè)計(jì)步器

    普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至10000步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

    文/臧恒佳